Высокоуглеводный день Неделя 1

.

 

Считаем сколько нужно белков, жиров и углеводов в этот день.

 

)

)

)

 

Далее считаем калорийность на сегодня.

 

Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры.

 

риемам пищи:

 

0%

*0% углеводов на ужин, то есть углеводы из круп, фруктов на ужин нельзя. Некоторое количество углеводов содержится в овощи, в разрешенных продуктах из группы белковых и жиров на ужин, углеводы из этих источников на ужин допустимы (например, из орехов, тофу, углеводы из овощей).

 

Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:

Завтрак:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

(макароны не чаще 2х раз в неделю);

;

Киноа;

Чечевица;

;

Нут;

Льняная каша;

); 

г;

00мл;

Кефир 1% до 200мл;

 

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

Творог до 2% жирности

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

(не более 2х желтков в день);

(до 20г в сутки);

 

Обед:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

(макароны не чаще 2х раз в неделю);

;

Киноа;

Чечевица;

;

Нут;

Льняная каша;

, несладкие); 

Кефир 1% до 200мл;

00мл;

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

 

 

Ужин:

:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

 

 

 

) Норма овощей в сутки минимум 400г, то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.

 Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль. спаржа и др.

Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, даже цветную и краснокочанную, все виды салатов.

Помидоры, тыкву до 100г в первой половине дня.

Можно грибы и отруби (любые).

Исключаем из рациона картофель, свеклу, морковь и кукурузу.

На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.

00мл молока 0,5% (до обеда) или кефир 1% до 200мл (кефир в любое время). 

 

 

Внимание!!!

, поэтому все продукты считаем в сыром виде!

считаете самостоятельно, исходя из формул, которые мы даем.

.

день овощи едим, но в программе их не считаем.

день овощи не считаем только на ужен, но есть их можно.

можно только утром.

В Воскресенье можно любые фрукты или ягоды, но только утром.

Орехи можно только не больше 30 гр. в сутки.

Масло только не рафинированное.

Молоко только 0.5% жирности.

Сыр до 25% жирности.

Творог до 2% жирности.

Кефир до 1% жирности.

 

Если еды кажется слишком много, можно кушать меньше. 

действительно может быть ниже расчетного, тогда и порции, которые получились при составлении рациона на основании расчётов проекта также можно сокращать.

 

Отчет.

Полученные КБЖУ и рацион вышлите нам на проверку. Это можно сделать в виде скриншота или фотографии.

 

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *